Ostéopathie du sport : Renforcez vos ischios-jambiers !

Le muscle ischio-jambier trouve son insertion au niveau de votre bassin et plus précisément sur l'ischion (l'os de la fesse pointu que vous sentez au contact de la chaise lorsque vous êtes assis). Il se termine sur la face interne du tibia à son extrémité supérieure et sur la tête de votre fibula (péroné).

 
C'est donc un muscle "bi-articulaire" et de ce fait il permet de mobiliser le genou et la hanche sur une grande amplitude articulaire, la tension exercée sur ce muscle lors de son étirement (exemple: lors d'un tir au foot) est très importante et le risque de blessure présent. Ce muscle devra être renforcé..., mais en attendant laissez-moi vous le présenter !

Les points forts des ischios-jambiers :

Les ischios-jambier remplissent un rôle plus important dans la stabilité du genou, ils sont même indispensables ! Dans les sports incluant des déplacements latéraux, des pivots ou de la course sur des terrains variés/accidentés, le risque d'entorse du genou est fortement présent. Une bonne musculature des ischios.

Les ischios permettent la protection du ligament croisé antérieur en limitant la traction exercée sur celui-ci. Ils limitent la bascule du genou vers l'intérieur et l'extérieur, cela permet de protéger les ligaments collatéraux du genou. Ils limitent les mouvements de torsion / rotation, qui peuvent léser bon nombre des structures de votre genou: ménisques...

Pour conclure votre ischio permet de stabiliser votre genou dans les trois plans de l'espace et c'est une protection bien précieuse pour des sports comme le handball ou la course à pied...

L'équilibre entre l'ischio-jambier et le quadriceps

C'est un point que l'on oublie un peu trop souvent, il faut préserver un équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Dans ce cas précis il s'agit de préserver un équilibre, précis et nécessaire, entre la force des muscles quadriceps à l'avant et ischios-jambiers à l'arrière.

Ce ratio va, bien sûr, être différent selon le sport que vous pratiquez. Un point est assez réccurent cependant : le muscle ischio-jambier est très souvent délaissé lors du renforcement musculaire au profit du muscle quadriceps. Si vous lisez cet article vous pouvez donc considérer qu'il est fort probable que vous ayez besoin d'un renforcement de vos muscles ischios-jambiers.

N'hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin et kiné du sport ainsi que de votre coach sportif et de votre ostéopathe pour de plus amples informations. Le renforcement musculaire sera bien plus efficace si chaque contraction est travaillée (contraction concentrique, contraction excentrique (+))

Les sports en semi-flexion et le raccourcissement des ischios

Des sports comme le football, par exemple, vont causer chez certains sportifs de type bréviligne (+) c’est-à-dire : taille courte et musculature épaisse) une attitude posturale en semi-flexion. Cette posture va donner lieu à un raccourcissement du muscle ischio-jambier et augmenter le risque de claquage qui est déjà bien assez élevé!

Pour éviter cela, c'est assez simple, il faudra être rigoureux :

Un bon échauffement associé à des étirements ACTIFS vous permettront de conditionner vos muscles au sport pratiqué (tensions causées par l'amplitude articulaire élevée / muscle bi-articulaire). A la suite de votre séance des étirements passifs bien ciblés seront nécessaires et associés à un bon massage cela sera parfait pour une bonne récupération musculaire.

Un bon renforcement musculaire avec un respect du ratio agoniste/antagoniste vous permettre de limiter le risque de claquage et d'entorse du genou. Pour analyser ce ratio un test de force isocinétique sera nécessaire. Enfin dans tous les cas un bon stretching musculaire posturale vous permettra de préserver une bon longueur/élasticité musculaire.